“Puasa Garam 3 Hari: Kok Badan Mendadak Enteng Kayak Lagi Bebas Beban?”

Puasa garam beberapa hari sering bikin orang kaget: angka timbangan turun, badan terasa ringan, dan mood seperti lebih “plong”. Kesannya magical, padahal sebagian besar efeknya punya dasar fisiologi yang jelas—nggak mistis, nggak sulap, dan bisa dijelaskan lewat mekanisme cairan tubuh menurut riset klinis.

Saat asupan garam ditekan drastis, tubuh otomatis menurunkan retensi air. Natrium adalah mineral utama yang mengikat cairan di ruang ekstrasel. Ketika garam berkurang, ginjal meningkatkan ekskresi natrium melalui urin, dan air ikut keluar. Studi American Journal of Physiology menjelaskan bahwa pengurangan natrium dapat menurunkan volume cairan tubuh dalam hitungan 24–72 jam (He et al., 2020). Inilah alasan kenapa berat badan turun cepat—bukan lemak, tapi air.

Badan terasa lebih “enteng” karena perubahan tekanan cairan di jaringan. WHO menjelaskan bahwa kelebihan asupan natrium menahan cairan di tubuh dan meningkatkan tekanan darah (WHO, 2023). Jadi ketika natrium drop, tekanan cairan ini ikut mereda. Sensasi ringan itu bukan ilusi; itu respon tubuh yang memang terjadi secara fisiologis.

Beberapa orang juga melaporkan detoksifikasi alami. Istilah “detoks” sering dibesar-besarkan, tapi ada efek nyata: ginjal bekerja lebih bebas tanpa harus menyeimbangkan natrium berlebih. Literatur nefrologi menunjukkan bahwa natrium tinggi menambah beban filtrasi ginjal, sementara penurunan natrium mengurangi beban itu (Bakris, 2019). Jadi sensasi “lega” mungkin berasal dari proses normal tubuh yang kembali ke baseline, bukan karena racun “dibersihkan”.

Menariknya, penurunan garam juga berdampak pada hormon. Natrium rendah menurunkan sekresi hormon aldosteron, yang biasanya memicu retensi garam dan air. Ketika hormon ini menurun, cairan makin banyak keluar. Ini juga yang membuat wajah terlihat sedikit lebih tirus dan perut tidak terlalu bloated. Efek ini didokumentasikan dalam kajian endokrinologi modern (Funder, 2017).

Tapi ada sisi yang perlu dicatat. Penurunan natrium terlalu drastis dapat menurunkan volume darah secara signifikan, dan hal ini berpotensi menimbulkan pusing, lemas, dan risiko hyponatremia. CDC mengingatkan bahwa asupan natrium terlalu rendah dapat mengganggu fungsi saraf dan kontraksi otot (CDC, 2022). Jadi walaupun efek “enteng” terasa menyenangkan, tubuh tetap punya batas aman.

Di dunia nutrisi, fenomena ini sering disalahartikan sebagai “berhasil diet”. Padahal literatur menunjukkan bahwa penurunan berat awal tanpa garam hampir 80% berasal dari kehilangan cairan, bukan dari oksidasi lemak (Hall, 2011). Efeknya cepat, tapi tidak mencerminkan perubahan komposisi tubuh jangka panjang.

Namun bukan berarti puasa garam tidak bermanfaat. Penelitian menunjukkan bahwa pengurangan asupan garam (bukan puasa total) menurunkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular (WHO, 2023). Jadi reset garam beberapa hari bisa saja menjadi momen refleksi tentang pola makan harian—bukan metode diet instan.

Efek ringan yang dirasakan juga bisa terkait persepsi tubuh. Saat tubuh tidak menahan cairan, rasa bengkak di beberapa area (terutama perut, wajah, dan tangan) terasa berkurang. Ini membuat orang merasa lebih mobile, lebih segar, dan lebih “siap bergerak”. Walau sensasi ini subjektif, mekanisme ilmiahnya jelas dan terdokumentasi.

Pada akhirnya, puasa garam bukan trik sulap. Tubuh hanya bekerja dengan hukum fisiologinya: cairan keluar ketika natrium turun. Berat badan turun karena air. Rasa enteng muncul karena tekanan cairan mereda. Semua efek itu nyata, bisa dijelaskan, dan tidak perlu dibumbui asumsi atau klaim berlebihan.

Untuk sesama: mungkin yang kita cari bukan tubuh lebih ringan, tapi hati yang lebih lapang. Kadang, mengurangi “garam” dalam hidup juga berarti mengurangi beban yang tak perlu.

Sumber Terverifikasi:

• World Health Organization (2023). Sodium Intake and Health.
• CDC (2022). Sodium and Your Health.
• He, F.J. et al. (2020). Sodium reduction and fluid balance. Am J Physiol.
• Bakris, G. (2019). Kidney Function and Sodium Regulation.
• Funder, J. (2017). Aldosterone physiology. Endocrine Reviews.
• Hall, K.D. (2011). Body weight dynamics and sodium balance. Lancet.